A alimentação influencia diferentes funções do organismo e a visão não é exceção. Embora nenhum alimento consiga, por si só, garantir uma boa visão ou prevenir todos os problemas oculares, uma dieta variada e equilibrada fornece nutrientes importantes para a saúde dos olhos e para o normal funcionamento do sistema visual.
Vitaminas, minerais, antioxidantes e determinados ácidos gordos participam em diferentes processos do organismo e podem ser encontrados em alimentos que fazem parte de uma alimentação equilibrada.
A propósito do Dia Mundial da Alimentação, reunimos alguns dos principais nutrientes associados à saúde ocular, explicamos a sua função e indicamos onde podem ser encontrados.
A alimentação pode realmente influenciar a saúde dos olhos?
Sim, embora seja importante compreender esta relação sem exageros.
Os olhos, tal como os restantes órgãos, necessitam de nutrientes para desempenhar corretamente as suas funções. Uma alimentação equilibrada ajuda a garantir o aporte de vitaminas, minerais, proteínas e gorduras essenciais de que o organismo necessita.
Por outro lado, não existe um alimento capaz de corrigir uma graduação, eliminar a necessidade de óculos ou garantir a prevenção de uma doença ocular.
A alimentação deve, por isso, ser encarada como uma das componentes de um estilo de vida saudável, juntamente com os cuidados regulares com a visão.
Vitamina A: essencial para a função visual
A vitamina A desempenha um papel importante no normal funcionamento da visão, nomeadamente nos processos envolvidos na adaptação a ambientes com pouca luz.
Uma deficiência significativa deste nutriente pode afetar a função visual. Contudo, numa alimentação variada e adequada, é geralmente possível obter a vitamina A necessária através da dieta.
Pode ser encontrada diretamente em alguns alimentos de origem animal e também através de carotenoides, como o beta-caroteno, presentes em vários alimentos de origem vegetal.
Onde encontrar vitamina A e beta-caroteno?
Algumas fontes incluem:
- Cenoura;
- Batata-doce;
- Abóbora;
- Espinafres e outros vegetais de folha verde;
- Manga;
- Gema de ovo;
- Lacticínios;
- Fígado, embora deva ser consumido com moderação devido à elevada concentração de vitamina A.
A conhecida associação entre cenouras e visão tem, portanto, alguma base nutricional — mas comer mais cenouras não significa passar a ver melhor se já tiver níveis adequados de vitamina A.
Luteína e zeaxantina: pigmentos presentes na retina
A luteína e a zeaxantina são carotenoides encontrados naturalmente em vários alimentos e também estão presentes em estruturas do olho, particularmente na região da mácula.
Estes compostos têm propriedades antioxidantes e fazem parte de uma alimentação que pode contribuir para o fornecimento dos nutrientes utilizados pelo organismo.
Entre os alimentos ricos em luteína e zeaxantina encontram-se:
- Espinafres;
- Couve;
- Brócolos;
- Ervilhas;
- Milho;
- Gema de ovo.
Os vegetais de folha verde são, por isso, uma boa opção para integrar regularmente numa alimentação diversificada.
Vitamina C: muito mais do que as laranjas
A vitamina C é um antioxidante que participa em várias funções do organismo.
Embora seja frequentemente associada sobretudo aos citrinos, está presente numa grande variedade de frutas e legumes.
Pode encontrá-la em alimentos como:
- Laranja;
- Tangerina;
- Kiwi;
- Morangos;
- Pimento;
- Brócolos;
- Tomate.
Consumir diferentes frutas e hortícolas ao longo da semana ajuda a obter não apenas vitamina C, mas também outros nutrientes importantes.
Vitamina E e proteção antioxidante
A vitamina E é outro nutriente com ação antioxidante e contribui para a proteção das células contra o stress oxidativo.
Entre as suas fontes alimentares encontram-se:
- Amêndoas;
- Avelãs;
- Sementes;
- Óleos vegetais;
- Abacate.
Os frutos secos, quando consumidos em quantidades adequadas, também fornecem gorduras insaturadas e outros nutrientes relevantes para uma alimentação equilibrada.
Zinco: um mineral importante para o organismo
O zinco participa em numerosos processos biológicos e está presente em diferentes tecidos do organismo, incluindo estruturas relacionadas com a visão.
Pode ser obtido através de alimentos como:
- Carne;
- Peixe e marisco;
- Ovos;
- Lacticínios;
- Leguminosas;
- Frutos secos e sementes.
Uma alimentação diversificada tende a ser a melhor forma de garantir o aporte de diferentes minerais, em vez de depender excessivamente de uma única fonte alimentar.
Ómega-3: qual a relação com os olhos?
Os ácidos gordos ómega-3 fazem parte das membranas celulares e desempenham várias funções no organismo.
O DHA, um tipo de ómega-3, encontra-se também em elevada concentração na retina e contribui para a sua estrutura normal.
Entre as principais fontes alimentares de ómega-3 encontram-se os peixes gordos, como:
- Sardinha;
- Salmão;
- Cavala;
- Arenque.
Nozes, sementes de linhaça e sementes de chia também fornecem um tipo de ómega-3 de origem vegetal, embora o organismo o utilize de forma diferente dos ómega-3 encontrados no peixe.
Mais cor no prato pode significar mais variedade de nutrientes
Uma das formas mais simples de promover uma alimentação diversificada é variar as cores dos alimentos que coloca no prato.
Vegetais verdes, frutas vermelhas, alimentos alaranjados e legumes de diferentes tipos apresentam perfis nutricionais distintos.
Por exemplo:
- Verde: espinafres, couve e brócolos podem fornecer luteína e outros micronutrientes;
- Laranja: cenoura, abóbora e batata-doce são fontes de carotenoides;
- Vermelho: tomate e pimento fornecem diferentes antioxidantes;
- Roxo e azul: frutos vermelhos escuros e outros alimentos desta tonalidade contêm diversos compostos vegetais.
Mais do que procurar um alimento “milagroso”, o objetivo deve ser construir uma alimentação variada.
E a hidratação? Também é importante?
A hidratação é essencial para o normal funcionamento do organismo.
A superfície ocular depende de uma película lacrimal adequada para se manter confortável e protegida. No entanto, beber mais água não resolve necessariamente situações persistentes de olho seco, que podem ter diferentes causas.
Manter uma ingestão adequada de líquidos faz parte de hábitos gerais saudáveis, mas sintomas frequentes como secura, ardor ou sensação de areia nos olhos devem ser avaliados quando persistem.
Os suplementos são necessários para cuidar da visão?
Nem sempre.
Uma pessoa saudável com uma alimentação equilibrada pode obter muitos dos nutrientes necessários através dos alimentos. Tomar suplementos sem indicação não significa necessariamente obter benefícios adicionais e, em determinadas situações, doses excessivas de vitaminas ou minerais podem ser prejudiciais.
Existem contextos clínicos específicos em que determinados suplementos podem ser recomendados por profissionais de saúde, mas essa decisão deve ser individualizada.
Por isso, antes de iniciar qualquer suplementação com o objetivo de cuidar da visão, é aconselhável procurar orientação de um médico ou de outro profissional de saúde qualificado.
Alimentação saudável não substitui uma avaliação visual
Ter uma alimentação equilibrada é importante, mas não substitui o acompanhamento da visão.
Uma pessoa pode alimentar-se bem e, ainda assim, desenvolver alterações na graduação ou problemas oculares que precisam de ser avaliados.
Da mesma forma, alimentos ricos em vitaminas não corrigem:
- Miopia;
- Hipermetropia;
- Astigmatismo;
- Presbiopia.
Estas alterações estão relacionadas com a forma como o sistema visual foca a luz e podem necessitar de correção ótica.
Outros hábitos importantes para cuidar da saúde visual
A alimentação é apenas uma parte dos cuidados com os olhos.
Para proteger a saúde visual no dia a dia, também é importante:
- Realizar avaliações visuais de acordo com as necessidades individuais;
- Utilizar a graduação adequada;
- Proteger os olhos da radiação UV com óculos de sol adequados;
- Fazer pausas durante períodos prolongados em frente aos ecrãs;
- Evitar fumar;
- Controlar doenças sistémicas, como diabetes ou hipertensão, com acompanhamento médico;
- Procurar avaliação perante alterações persistentes ou súbitas na visão.
Uma abordagem global é mais importante do que concentrar todos os cuidados num único hábito.
Cuidar da visão começa também nas escolhas do dia a dia
Não é necessário alterar radicalmente a alimentação para começar a fazer escolhas mais equilibradas.
Introduzir maior variedade de vegetais, fruta, peixe, leguminosas, frutos secos e outros alimentos pouco processados permite obter diferentes nutrientes essenciais ao organismo.
Ao mesmo tempo, importa evitar a ideia de que determinados alimentos conseguem “curar” problemas de visão.
A nutrição contribui para o funcionamento normal do organismo, mas os cuidados visuais continuam a exigir acompanhamento adequado.
O papel do Balcão dos Óculos
No Balcão dos Óculos, acreditamos que cuidar da visão passa por prestar atenção aos diferentes fatores que influenciam o conforto e a saúde visual.
Uma alimentação equilibrada pode fazer parte desses cuidados, a par da avaliação regular da visão, da utilização de uma correção adequada e da proteção dos olhos no dia a dia.
Quando existem alterações visuais persistentes ou sintomas que necessitam de uma avaliação médica especializada, é igualmente importante procurar o acompanhamento indicado.
Conclusão
O Dia Mundial da Alimentação é uma boa oportunidade para recordar que aquilo que comemos tem impacto em todo o organismo, incluindo nos olhos.
Vitamina A, luteína, zeaxantina, vitaminas C e E, zinco e ómega-3 são alguns dos nutrientes importantes para a saúde dos olhos que podem ser obtidos através de uma alimentação variada e equilibrada.
Mais do que procurar um alimento específico para “ver melhor”, o objetivo deve ser manter hábitos saudáveis de forma consistente e associá-los ao acompanhamento regular da visão.
Afinal, cuidar dos olhos também pode começar à mesa.
